爱眼护目营养早餐“白皮书”（二）

爱眼护目营养早餐“白皮书”（二）

作者：加加明——李捷

“一日之计，始于清晨。”

我们在上周介绍了中国居民早餐状况，早餐营养不充足的比例在80%以上，不吃早餐，随意吃早餐的情况司空见惯，长期不吃早餐，不仅会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，还会对您的眼睛健康带来极大的危害。

“加加明”爱眼护目专业营养专家——李捷，为您推荐健康合理的营养早餐能有效让您脱离亚健康状态。

 

 

现在的家庭基本都是双职工，早上时间非常紧迫。很多孩子上学都是在路边买个鸡蛋灌饼、煎饼等，同学在操场开会时晕倒，还有同学在上午饿得不行上课便无精打采，注意力不集中，随便啃个面包喝水充饥。很多上班族的帅哥美女常常忽略了早餐。食物到底要怎样搭配才能发挥最好的营养均衡效果？很少有人能够说清楚。

儿童的健康生长关乎国家的发展，但现在近视逐渐向低龄化发展，越来越多的同学身体处于亚健康状态，小小年纪带上了眼镜。家长们也越来越担忧孩子的健康。如何让孩子保证全天充足的营养，满满的精力，慢慢摆脱亚健康状态？

“加加明”专业营养师——李捷 ，毕业于大学本科生物系，食品科学与营养学专业，制作营养健康护眼早餐，让您的孩子不缺铁不缺锌不缺钙，营养素均衡，不仅身体发育棒棒哒！也保证 了眼部营养健康，配合每天二至三次“加加明”的使用彻底消除眼疲劳，为您孩子的视力保驾护航，远离近视。

 

 

12月16日，由首都保健营养美食学会主办，健康时报联合主办，中国青少年发展基金会·九阳希望基金公益支持的“2016中国食育高峰论坛”于北京·山西大厦顺利召开。

本次论坛主题为“探索食育模式·助力学生健康”本次论坛在北京新起点幼儿园小朋友们的节目《蔬菜小王国》和北京子曰国学馆小朋友的饮食传承·翰墨文化节目中开幕。

 

中国健康教育中心研究员程玉兰女士主题分享《学校“食育”教育宏观政策解读》：食育这项重要的教育，既国务院发布的《中国食物与营养发展纲要（2014-2020）》中明确提出“将食物与营养知识纳入中小学课程，加强对教师、家长的营养教育和对学生食堂及学生营养配餐单位的指导，引导学生养成科学的饮食习惯。”以来，党的十八届五中全会战略部署，制定《“健康中国2030”规划纲要》中又一次明确提出“将加大学校健康教育力度，将健康教育纳入国民教育体系，把健康教育作为所有教育阶段素质教育的重要内容，以中小学为重点，建立学校健康教育推进机制”。

 

“食”的问题是全社会的问题，食育涉及方方面面，需要国家各级政府部门、家庭、学校、社区、企业 、媒体以及全体公民，形成合力，才能解决我国中小学生乃至全社会面临的“食”问题，才能促进中小学生健康成长，提高我国人口整体素质、建设人力资源强国，实现每个人的中国梦，实现中华民族复兴之梦。其实，在我们国家，已经有少数学校开展了食育课，他们以“小手拉动大手”，用学校以及家庭的力量创造神奇的力量，用食育，许孩子们一个更健康的未来。

 

 

先做一个小测试吧，看看您的营养早餐多少分？（参考自2016版《中国居民膳食指南》）

1、 淀粉类主食≥一两，加20分，其中1/3是杂粮或薯类（红薯、紫薯、土豆、山药、芋头类等）再加10分。

2、 牛奶≥200毫升，鸡蛋、鱼或肉≥半两，豆制品≥半两，这四种每吃一种加15分，吃两种及以上加30分。

3、 蔬菜，水果，吃一种加15分，吃两种及以上加30分。

4、 坚果（如松子，杏仁，开心果，腰果等），油籽类（如花生、瓜子、芝麻等），吃一种加15分，吃两种及以上加20分。

5、 吃油炸食物（油条，油饼，炸糕等）减15分，吃烧烤类或者熏制类（腊肉，咸鱼等）减15分。

6、 没有吃早餐，0分！

 

1、粥+馒头+鸡蛋：粥和馒头算是主食加20分，鸡蛋属于蛋白质类加15分，共35分。

2、牛奶+鸡蛋+面包：面包是主食加20分，牛奶（很好的钙源）鸡蛋属于蛋白质类加30分，共50分。

3、豆浆+油条+鸡蛋：油条减15分，豆浆鸡蛋归在蛋白质类加30分，共15分。

4、三明治（面包夹生菜黄瓜，鸡蛋，火腿肠）+牛奶：面包是主食加20分，鸡蛋、火腿、牛奶属于蛋白质加30分，蔬菜加15分，共65分。

5、蛋炒饭（米饭、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜、虾仁等）+牛奶：主食米饭加20分，鸡蛋牛奶虾仁加30分，蔬菜加15分，共65分。

满分110分，60分及格，您家早餐营养多少分呢？

 

 

早餐是三餐中最重要的，应该供全天1/3的能量和营养物质。

 

第一部分，碳水化合物（主食）和钙质。

   为保证学生一上午在课堂上都能高质量的集中精力，早餐必须摄入足够的碳水化合物，转化为血糖为大脑和肌肉直接提供能量。而主食应该以粗细粮混搭，搭配杂豆，红薯紫薯土豆等薯类。如小米燕麦粥，黑米杂豆燕麦饭，全麦果仁面包，杂粮咋都大米粥，玉米面蔬菜饼等，可以促进消化，保护肠胃。水果也提供一部分碳水化合物，如：100克苹果的碳水化合物是同重量米饭的一半。学生处于骨骼生长期，应该配一杯250毫升的牛奶，和一至两片奶酪，或者卤豆腐，豆腐干等。加强钙的摄入。生长发育的儿童青少年一天需要800到1000毫克钙，成人800毫克，孕产妇需要1200到1500毫克钙，建议三分之二来自奶制品，其余来自深绿蔬菜，豆类豆制品，小鱼小虾虾皮紫菜等。100毫升牛奶有100到120毫克钙，养成终身不断奶的好习惯，餐餐有奶制品，预防骨质疏松。亚洲人有很多有乳糖不耐症，不能消化分解乳糖，可以喝舒化奶，舒释奶，提前水解乳糖，避免腹胀，腹泻，消化不良。一般的牛奶可以少量多次食用，搭配一些小米粥，馒头面包等一起食用，对乳糖不耐症也有改善。酸奶选择低糖的，否则喝一瓶酸奶会摄入20到40克白砂糖，无形中增加了不需要的热量。

 

 

第二部分，优质蛋白质。

        为生长发育中的学生和成年人提供充足的优质蛋白质，保持身体活力，可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更“抗饿”。包括：鸡蛋，金枪鱼等深海鱼，虾，牛肉，红肉，白肉，豆类，豆制品等。

 

第三部分，蔬菜，水果，坚果。

        早餐如果没有水果蔬菜，那么膳食纤维的数量很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难平衡。果蔬中丰富的镁也可以促进钙的吸收。坚果富含维生素E，多种矿物质，不饱和脂肪酸，平衡胆固醇，有益于心脏的健康。水果和蔬菜总量要占到餐盘的一半，坚果适量一小把（10到15克）。 

 

上图是“加加明”营养学专家为她家姑娘准备的早餐，小伙伴们是不是和我一样流口水，开始感叹了吧！

评分110分满分：

第一部分碳水化合物和钙质：自制玫瑰花卷和玉米，牛奶（撒小麦胚芽）。

第二部分优质蛋白质：牛肉，鸡蛋，毛豆。动植物蛋白质混搭。

第三部分蔬菜、水果和坚果：西红柿黄瓜秋葵，香菇，葡萄蓝莓，坚果，黑白芝麻。

 

有孩子的家庭，全家人一起吃丰盛营养均衡的早餐不仅能拉近彼此的距离，还能把健康习惯“遗传”给孩子，如果父母不吃早餐，那么孩子也没有这个习惯，生活也会不规律，父母在抱怨孩子不会照顾自己的时候，是否想想自己的生活习惯也需要调整呢？如果一个家庭有早起运动，重视营养早餐的好习惯，孩子长大离家后无论在哪里也会喜欢早起，给自己和家人准备丰盛的早餐，让美好的一天从清晨开始。

 

当你的孩子成家以后，有了自己的家庭和孩子，回忆起从小吃的营养早餐，感受到的爱和温馨的关怀，也会这样爱自己的孩子，这种爱和好习惯会代代相传。一个家庭的早餐，不仅对孩子的膳食结构和健康成长非常重要，也会影响一生的生活方式。

 

 

“加加明”爱眼护目，共享健康。为家、为爱、为孩子。呵护健康从清晨的早餐开始吧~合理的营养饮食+健康合理的用眼+“加加明”的使用让孩子健康茁壮的生长~为您的视力保驾护航。